Superalimentos al rescate
Hay alimentos “super nutritivos” que no deberían faltar en la alimentación si queremos sentirnos con mucha energía. Por desconocimiento o falta de hábito, los abandonamos en alacenas, góndolas o heladeras.
Comencemos por las legumbres y derivados. Aportan moderada cantidad de calorías, contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B (excepto B12), minerales y fitoquímicos.
En este grupo se encuentran las lentejas, los porotos comunes y de soja, los garbanzos, las arvejas, las chauchas, las habas y sus derivados (harinas, panes, galletitas, milanesas, hamburguesa-¡s, bebidas). La proteína de soja ayuda a mantener la salud del corazón por disminuir el colesterol total y el LDL o “colesterol malo”.
Es fuente de fitonutrientes en especial, isoflavonas, que pueden contribuir al mantenimiento de los huesos evitando la osteoporosis. En el caso de las mujeres ayudan a prevenir los sofocos en la menopausia. También pueden contribuir al correcto funcionamiento del sistema nervioso y de defensa. Los alimentos que nos proveen proteínas de soja son los porotos, brotes, harina, bebida de soja, hamburguesa vegetal y tofu. El tofu llamado “queso de soja”, es un alimento originario de oriente, producto de la coagulación de la leche de soja. Tiene una textura firme parecida al queso, sabor delicado y color blanco crema. Con el tofu se logran preparar las mismas comidas que con la carne. Se utiliza en preparaciones como estofados, albóndigas, croquetas, sopas, guisos, combinado con vegetales y cereales.
Posee proteínas de excelente calidad, se digiere fácilmente, además aporta calcio y 100 g de tofu otorgan sólo 137 calorías. El grano entero de los cereales: trigo, avena, cebada, centeno, mijo, maíz, arroz integral y los cereales incas: quínoa y amaranto conservan diferentes capas, cada una de ellas es una generosa fuente de variados nutrientes: proteínas, grasas, vitaminas del complejo “B”, minerales y fibra. Por el contrario, el arroz blanco, la harina de trigo blanca y las féculas, las pierden. Las frutas secas y semillas, generalmente reservadas para la Navidad son una inyección de aceites buenísimos como omega 6, 9 y 3, nutrientes que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
También aportan fósforo, potasio, calcio, magnesio, selenio, vitamina E, zinc, cobre, fibra. Las nueces, almendras y el girasol pueden incorporarse como colación o en preparaciones. Se recomienda comer diariamente 5 mariposas de nuez (65 calorías), ó 10 almendras (55 calorías), ó 15 maníes (60 calorías). Como verán estas cantidades no serán responsables del sobrepeso. Las semillas de lino son recomendables consumirlas molidas para poder absorber bien sus nutrientes ya que la cáscara es muy dura. Se pueden dejar en remojo toda la noche y luego licuarlas con otras semillas y alguna fruta de estación para obtener un desayuno energético y desintoxicante.
Las semillas de sésamo son muy ricas en calcio, sales minerales, proteínas y vitamina A. Su alto contenido en grasa de buena calidad y lecitina ayuda a disolver el colesterol y nos protegen contra el agotamiento nervioso y mental. Es práctico y saludable reemplazar en la mesa el dañino salero por una mezcla de diferentes semillas y espolvorear nuestras comidas.
Cuando hablamos de calcio lo más frecuente es pensar en lácteos (consumirlos preferentemente descremados), pero olvidamos las fuentes vegetales como brócoli, berro, acelga y espinaca, higos secos, ciruelas desecadas, porotos de soja, garbanzos, avellanas, almendras y semillas de sésamo como mencionamos anteriormente. Cada uno de nosotros podrá evaluar cuáles de estos “SUPERALIMENTOS” necesitamos rescatar y cuánto mejor si incluímos a nuestra familia en esta “Misión Rescate”.
